¿Qué es el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente no es una dieta ya que no se centra en qué comer, sino en cuándo comer y en cuándo no. Si se hace de forma adecuada, puede ayudarnos a mejorar nuestra salud.

Existen diversos tipos de ayuno intermitente:

16:8: ayunar diariamente durante 16 horas o, lo que es lo mismo, realizar todas las comidas en las otras 8 horas restantes. Por ejemplo, puedes comer de 11 a 19 horas.

20:4: en este caso se come en una ventana de 4 horas y se ayuna en las otras 20.

5:2: es el ayuno más habitual e implica comer de forma normal 5 días y ayunar los otros dos. En este caso, durante los días de ayuno se permite comer 500 calorías repartidas en una sola comida o en varias.

Ayuno en días alternos: se come un día sí y al siguiente solo 50 calorías.

Ayunos de 36 horas: se hace una comida y no se vuelve a comer hasta 36 horas después.

Ayuno nocturno: ayuno durante doce horas al día que corresponden con la noche.

Eat-Stop-Eat: comer normalmente la mayoría de los días de la semana, pero ayunar completamente durante uno o dos períodos de 24 horas.

OMAD: OMAD, un acrónimo de One Meal a Day, es decir, no comer durante el día hasta que sea la hora de tu One Meal “única comida” (que suele ser a la misma hora todos los días).

Beneficios del ayuno intermitente

– Ayuda a perder peso y grasa corporal.

– Disminuye los niveles de insulina y azúcar en sangre, lo que puede ayudar a prevenir o corregir la diabetes

– Reduce el “colesterol malo” o LDL y los triglicéridos.

– Induce la autofagia, es decir, la eliminación de las células dañas que pueden provocar diversas enfermedades.

– Reduce la inflamación, lo que puede prevenir el cáncer.

– Mejora la memoria a largo plazo y evita la degeneración neuronal, por lo que puede retrasar o prevenir afecciones como el Alzheimer, el Parkinson, etc.

Por todo esto, nos puede ayudar a vivir más tiempo.

¿Puede ser malo el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente está contraindicado en algunos casos:

– Personas con un índice de masa corporal por debajo de 18,5

– Personas que sufran un trastorno de la conducta alimentaria

– Mujeres en periodo de lactancia o embarazo

– Menores de 18 años

– En casos de diabetes tipo 1 o 2, enfermedad cardiovascular, cáncer, gota o problemas hepáticos no se debe hacer sin consultar al médico.

¿Cómo llevar a cabo el ayuno intermitente?

Hacer ayuno intermitente puede resultar muy complicado ya que enseguida tendremos hambre y ganas de comer, especialmente en algunos tipos de ayuno. Por eso, se recomienda empezar gradualmente y tener mucha paciencia. Por ejemplo, puedes empezar por retrasar el desayuno y adelantar la cena, para pasar más horas sin comer durante la noche. Después, puedes ir probando otras combinaciones hasta dar con el tipo de ayuno que es mejor para ti.

Además, durante los periodos de ayuno es importante seguir una serie de consejos:

– Beber agua, café o té para mantenerse bien hidratado y con energía.

– Mantenerse ocupado para no pensar en las ganas de comer.

– Seguir una dieta baja en carbohidratos en las ventanas de comida para notar menos el hambre (las dietas altas en proteínas/grasas son más saciantes).

– No darse un atracón después del ayuno.

– Evitar los alimentos ultraprocesados y elegir alimentos ricos en fibra, proteína de calidad,  grasas saludables, vitaminas, minerales y otros nutrientes para que tus niveles de azúcar en la sangre se mantengan saludables y evites las deficiencias de nutrientes.

– Hacer entrenamientos de fuerza con regularidad y comer suficiente proteína para no perder masa muscular.

– Dormir y descansar bien.