¿Qué son los telómeros?

Los telómeros son regiones de secuencias repetidas de nucleótidos (moléculas orgánicas formadas por la unión covalente de un nucleósido (una pentosa y una base nitrogenada) y un grupo fosfato) que se encuentran en ambos extremos de cada cromosoma. Estas estructuras protegen el genoma de la degradación, pero, como decíamos, con cada división celular se hacen un poco más cortos. Cuando son demasiado cortos, la célula no puede dividirse más, por lo que dejan de funcionar correctamente.

En ese momento, el cromosoma se vuelve inestable, lo que daña la célula, dando lugar a enfermedades como las cardiovasculares, el cáncer o el envejecimiento prematuro.

¿Cómo alargar la vida de los telómeros para vivir más?

– Nada de tabaco. Fumar acelera el acortamiento de los telómeros reduciendo nuestra esperanza de vida hasta en 7 años y medio.

– Usar ciertos suplementos que ayudan a inducir la telomerasa, una enzima que alarga los telómeros, como el pterostilbeno, el magnesio, el litio, etc.

– Controlar el peso. La obesidad aumenta el estrés oxidativo y el daño al ADN, acelerando el proceso de acortamiento de los telómeros.

– Evitar la contaminación. La exposición a agentes contaminantes como el tolueno o el benzeno acelera el acortamiento de los telómeros.

– Nada de estrés. El estrés aumenta el daño oxidativo del ADN y acelera el acortamiento de los telómeros, pudiendo reducir la esperanza de vida hasta en 10 años.

– Seguir una dieta saludable. La ingesta de fibra mantiene la longitud los telómeros, mientras que las proteínas la acortan. Una reducción del 40% en las proteínas de la dieta puede aumentar la esperanza de vida en un 15%. Por la tanto, la restricción calórica es beneficiosa, pero también las dietas ricas en antixoidantes como la mediterránea, rica también en fibra.

– Incluir vitaminas y minerales esenciales para la integridad del ADN y sus procesos, como la vitamina B o ácido fólico, la vitamina B12, la vitamina B3, la vitamina A, la vitamina D, la vitamina C, la vitamina E, el magnesio o el zinc.

– Incluir en nuestra dieta ciertas sustancias antienvejecimiento como aquellas que poseen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias: ácidos grasos omega 3, polifenoles, curcumina, coenzima Q10.

– Realizar ejercicio físico. El ejercicio físico regular reduce el estrés oxidativo, ayudando a preservar los telómeros.

– Meditación. Las prácticas de mindfulness pueden servir también para alargar los telómeros.

Fuente: 

Gomes, N.M.V. et al, 2011. Comparative biology of mammalian telomeres: hypotheses on ancestral states and the roles of telomeres in longevity determination. Aging Cell, 10(5), pp. 761-768.

Manestar-Blazic, T., 2004. Hypothesis on transmission of longevity based on telomere length and state of integrity. Medical Hypotheses, pp. 770-772. Monaghan, P., 2012. Telomeres and longevity. Aging, pp. 76-77. Shammas, M., 2011. Telomeres, lifestyle, cancer, and aging. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, pp. 28-34.

Amelia Marti, Raquel Echeverría, Lydia Morell-Azanza y Ana Ojeda-Rodríguez. Telómeros y calidad de la dieta. Nutr. Hosp. vol.34 no.5 Madrid sep./oct. 2017 https://dx.doi.org/10.20960/nh.1181 . Lee, JY., Jun, NR., Yoon, D. et al. Association between dietary patterns in the remote past and telomere length. Eur J Clin Nutr 69, 1048–1052 (2015).

Redacción: Irene García, Directora de Contenidos de Actiage